本人現(xiàn)在在東莞，請(qǐng)問下哪里有健身房?

作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指南是很有必要的。我的職責(zé)是幫助你進(jìn)入房間。首先要指出的是：從健身開始，就要培養(yǎng)和糾正自己的生活習(xí)慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不暴飲暴食，通宵達(dá)旦，不吃早餐，不抽煙喝酒，不~ ~ ~ ~，因?yàn)榧热贿x擇了健身，也就是選擇了積極健康的生活方式，所以不要有那些不好的愛好，把它們都留在記憶里。

好了，言歸正傳！一個(gè)完整的健身計(jì)劃應(yīng)該包括飲食(飲食)、訓(xùn)練(訓(xùn)練)和睡眠(睡眠)，而訓(xùn)練主要由心肺、力量和柔韌性三個(gè)部分組成。鑒于此，我的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始5-10分鐘有氧熱身，結(jié)束5-10分鐘拉伸放松，中間40-50分鐘力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要包括：1)背部：引體向上(頸前下拉)；2)胸部：平板臥推(坐姿推胸)；3)腿：杠鈴深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠鈴?fù)扑](啞鈴?fù)扑])；5)手臂：杠鈴彎(啞鈴彎)；6)腹部：仰臥起坐(仰臥起坐、抬腿)。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練每周三次，隔天一次，每次一小時(shí)左右，全身訓(xùn)練，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)內(nèi)動(dòng)作保留，一個(gè)動(dòng)作設(shè)3組，每組8-12次，動(dòng)作間隔2分鐘，組間間隔30-60秒，發(fā)力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要平穩(wěn)緩慢。需要逐漸增加體重來增加肌肉的適應(yīng)能力，以應(yīng)對(duì)訓(xùn)練。使用可自由調(diào)節(jié)的重量設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。這樣可以讓肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的阻力有更好的反應(yīng)。因?yàn)樗茏尭嗟募∪鈪⑴c運(yùn)動(dòng)。做動(dòng)作的時(shí)候，不管是抬還是降，都要控制好動(dòng)作，這樣才能集中精力，避免借力。

飲食：少吃多吃，多吃雞蛋牛奶肉。日常食譜是：蛋白質(zhì)適中，脂肪少，碳水化合物含量高。三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為左右。饅頭、面條、米飯等主食，以及紅薯、燕麥、土豆等碳水化合物都很高，可以作為優(yōu)選。蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)較重要的營(yíng)養(yǎng)來源，健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)該主要是非脂肪或低脂肪食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：較好每晚睡8小時(shí)，中午有時(shí)間的話午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午到晚上，因?yàn)榇藭r(shí)人體處于體力和柔韌性的較佳狀態(tài)。最后祝你早日健身成功！

增加肌肉質(zhì)量的14個(gè)秘訣：

體重大，頻率低，多組，長(zhǎng)位移，速度慢，密度高，意念運(yùn)動(dòng)一致，收縮峰值，持續(xù)緊張，組間放松，多訓(xùn)練肌肉群，訓(xùn)練后吃蛋白質(zhì)，休息48小時(shí)，寧愿不離開。

1.體重大次數(shù)少：健美理論中用RM表示某一負(fù)荷可以連續(xù)做的較高重復(fù)次數(shù)。舉個(gè)例子，如果練習(xí)者連續(xù)只能舉起一個(gè)重物五次，那么這個(gè)重物就是5RM。研究表明，1-5RM負(fù)荷訓(xùn)練可以增厚肌肉，發(fā)展力量和速度。6-10RM負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉粗壯，力量速度增加，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM負(fù)荷訓(xùn)練的肌纖維不明顯，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM負(fù)荷訓(xùn)練增加了肌肉毛細(xì)血管，提高了耐力，但力量和速度沒有明顯提高。所以5-10RM的負(fù)重適合健美訓(xùn)練增加肌肉體積。

2.組數(shù)：每當(dāng)想到鍛煉，就要做2 ~ 3組，其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能增肌。要抽出60 ~ 90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，肌肉恢復(fù)的時(shí)間越長(zhǎng)。直到肌肉飽和，“飽和”應(yīng)該是自我感覺，它的適度標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、麻、緊、滿、脹，肌肉外觀明顯粗壯。

3.長(zhǎng)位移：無論是劃船、臥推、推擠還是彎腰，都要先把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸，然后再盡量舉高。這個(gè)規(guī)律有時(shí)候和“恒張力”矛盾，解決的辦法就是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)重度中途鍛煉的作用。

4.慢速度：慢慢抬高，慢慢降低，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。特別是放下啞鈴的時(shí)候，要控制速度，做退讓練習(xí)，可以充分刺激肌肉。許多人忽視了特許經(jīng)營(yíng)。如果他們舉起啞鈴，就會(huì)很快完成任務(wù)并放下，浪費(fèi)了獲得肌肉的好機(jī)會(huì)。

5.高密度：“密度”是指兩組之間的休息時(shí)間，休息時(shí)間只有1分鐘或更少的稱為高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是基于“高密度”。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要像打仗一樣專心訓(xùn)練，不要想別的。

6.思維和運(yùn)動(dòng)是一致的：肌肉工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中的話可以調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與工作。在練習(xí)某個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地讓自己的思維和動(dòng)作保持一致，也就是無論何時(shí)練習(xí)都要想著做肌肉工作。比如練習(xí)垂直彎曲，就要用眼睛向下看手臂，看到二頭肌在慢慢收縮。

7.峰值收縮：這是讓肌肉線條非常明顯的一個(gè)主要規(guī)律。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作達(dá)到肌肉收縮較緊張的位置時(shí)，要保持較緊張的收縮狀態(tài)，做靜態(tài)練習(xí)，然后慢慢回到動(dòng)作的起始位置。我的方法是在感覺肌肉較緊張的時(shí)候從1數(shù)到6，然后放下。

8.持續(xù)緊張：在整個(gè)群體中保持肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)開始或結(jié)束時(shí)絕不讓肌肉放松(不處于“鎖定”狀態(tài))，始終達(dá)到完全的疲憊。

9.組間放松：每次做完一組動(dòng)作就拉伸放松。這可以增加肌肉的血液流量，也有助于消除肌肉中沉積的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10.多練大肌肉：多練胸、背、腰、臀、腿的大肌肉，不僅讓身體強(qiáng)壯，還能促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人只是為了增粗手臂而不練其他部位，這樣會(huì)讓二頭肌長(zhǎng)得很慢。建議你安排一些大規(guī)模的大重量復(fù)合練習(xí)，比如大重量深蹲練習(xí)，可以促進(jìn)其他所有部位的肌肉生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要。可悲的是，至少90%的人對(duì)它不夠重視，以至于無法達(dá)到預(yù)期的效果。所以在訓(xùn)練計(jì)劃中要安排好五個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作：硬拉、深蹲、俯臥撐、俯臥撐、引體向上。

11.訓(xùn)練后吃蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30 ~ 90分鐘內(nèi)，對(duì)蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果較好。但是不要在訓(xùn)練后馬上吃東西，至少每20分鐘吃一次。

12.休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練后，需要休息48 ~ 72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，兩次局部肌肉訓(xùn)練的間隔時(shí)間不夠72小時(shí)，尤其是大塊肌肉。但除了腹肌不同于其他肌肉群外，必須經(jīng)常刺激，每周至少練習(xí)4次，每次15分鐘左右；選擇三個(gè)對(duì)你較有效的練習(xí)，只做三組，每組20-25次，都筋疲力盡；每組之間的時(shí)間間隔應(yīng)短，不應(yīng)超過1分鐘。

13.寧要輕不要假：這是一個(gè)不是秘密的秘密。很多初學(xué)者特別注意動(dòng)作的重量和數(shù)量，很少注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅取決于負(fù)荷的重量和動(dòng)作的次數(shù)，還取決于訓(xùn)練后的肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動(dòng)作變形或者不到位，那么被訓(xùn)練的肌肉沒有或者只是部分受力，訓(xùn)練效果不大，甚至?xí)霈F(xiàn)偏差。其實(shí)在所有的規(guī)律中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第*重要的。用正確的動(dòng)作舉起較輕的重量比用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲笑放在心上。