【健身】五招提升訓(xùn)練強(qiáng)度??！

　健身沒有強(qiáng)度怎么行!提升訓(xùn)練強(qiáng)度的五個(gè)實(shí)用方法

　　想要獲得進(jìn)步!沒有優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練是不可能的!只有足夠強(qiáng)的保持你的訓(xùn)練，才能不斷積累，量變到質(zhì)變!

　　許多人在訓(xùn)練的過程中常常遵循某一份菜單的內(nèi)容，卻忘了適時(shí)的調(diào)整以至于身體習(xí)慣了同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度而無法進(jìn)步。

　　嘗試以下的方法來增加訓(xùn)練的多樣性，將能幫助您有效地克服訓(xùn)練的停滯期。

　　1.適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>

　　如果您已經(jīng)一段時(shí)間都用同樣的重量訓(xùn)練，試著增加訓(xùn)練時(shí)使用的重量，并且在習(xí)慣后再一次的增加重量

　　舉例來說：如果您已經(jīng)可以"標(biāo)準(zhǔn)地"臥推60公斤，一組超過十次，那么，是時(shí)候增加一點(diǎn)重量來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度了!

　　你可以先嘗試增加2公斤的重量再依照訓(xùn)練的感受做調(diào)整，試著調(diào)整到每組6~8次的重量。使用較重的重量訓(xùn)練意味著肌肉能獲得更大的刺激，但請(qǐng)務(wù)必注意動(dòng)做的正確性以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　那么，什么才是適當(dāng)?shù)闹亓磕?通常我們建議上半身的部份每次增加原先重量的5%，下半身則是約10%

　　例如：臥推原先的訓(xùn)練重量是100公斤，那下次增加重量時(shí)可試著增加5公斤。為了預(yù)防意外發(fā)生，實(shí)際操作時(shí)，您可以慢慢地增加重量到每組只能做6~8下，或是尋求訓(xùn)練伙伴在旁觀看并再必要的時(shí)候協(xié)助您。

　　2.增加訓(xùn)練的組數(shù)

　　除了上述的幾種方式，增加訓(xùn)練的組數(shù)也能改善訓(xùn)練的品質(zhì)，增加訓(xùn)練的組數(shù)讓您得以在不增加重量和每組次數(shù)的情況下，讓身體所受的刺激增加，更棒的是您因此可以使用更多不同的動(dòng)作來刺激同樣的部位

　　例如：原先胸部的訓(xùn)練課表只安排了8組的訓(xùn)練量，因此只能做平板臥推和飛鳥，但將組數(shù)增加到12組時(shí)，就能再增加斜板臥推或雙杠撐體等動(dòng)作。和增加每組次數(shù)一樣，別將訓(xùn)練組數(shù)加的太多，以免訓(xùn)練效果沒增加，反而造成運(yùn)動(dòng)傷害或訓(xùn)練過度的問題就得不償失了。

　　3.減少組間休息的時(shí)間

　　增加重量及每組的次數(shù)是多數(shù)人直覺能想到增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方式，而減少組間休息的時(shí)間同樣能達(dá)到增加訓(xùn)練品質(zhì)的目的。試試看用同樣的重量和毎組次數(shù)下，縮短組間休息的時(shí)間會(huì)有何效果。

　　當(dāng)組間休息的時(shí)間縮短時(shí)，意味著身體必須增強(qiáng)以應(yīng)付緊接而來的訓(xùn)練。當(dāng)你的訓(xùn)練重量和每組次數(shù)停滯了一段時(shí)間時(shí)，試試看減少休息時(shí)間來克服訓(xùn)練障礙。

　　許多人在訓(xùn)練過程中習(xí)慣使用手機(jī)因而造成休息時(shí)間過久而造成訓(xùn)練效果大打折扣，下次訓(xùn)練時(shí)，把手機(jī)的馬表功能打開，把其他無關(guān)緊要的應(yīng)用程式關(guān)掉吧!

　　4.增加每組的次數(shù)

　　想要增加訓(xùn)練的成效，除了改變訓(xùn)練時(shí)的重量，每組的訓(xùn)練次數(shù)同樣能影響訓(xùn)練效果。

　　以上面的例子來說，原先60公斤的重量已經(jīng)可以達(dá)到每組10下，當(dāng)重量上升到63公斤時(shí)或許每組只能做6下，但一段時(shí)間后，您將會(huì)發(fā)現(xiàn)同樣的重量每組能做的次數(shù)漸漸上升，6下、7下、8下…越來越多，而身體所受的刺激也越強(qiáng)。

　　但請(qǐng)注意，千萬別認(rèn)為次數(shù)越多訓(xùn)練的品質(zhì)就越好，毫無目標(biāo)的次數(shù)只會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的成效大打折扣和浪費(fèi)時(shí)間。

　　當(dāng)每組所能做的次數(shù)超過10~12次時(shí)，如同第*點(diǎn)所提到的，"增加適當(dāng)?shù)闹亓?quot;來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。別忘了你上健身房的目的是為了獲得更多的肌肉，而非把自己搞的疲憊不堪。

　　5.增加訓(xùn)練的頻率

　　如果同樣的肌群原先一周訓(xùn)練一次，試著將訓(xùn)練的頻率增加到一周兩次，這意味著兩次間的訓(xùn)練約間隔3天，千萬別連續(xù)兩天訓(xùn)練同樣的肌群，這樣不僅無法增加訓(xùn)練效果也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

　　當(dāng)您遇到訓(xùn)練障礙期，停滯期時(shí)，試著運(yùn)用以上的五個(gè)方法來改變訓(xùn)練菜單的內(nèi)容。切記，循序漸進(jìn)的改善訓(xùn)練方式，千萬別為了求好心切而造成運(yùn)動(dòng)傷害和其他負(fù)面效果。